10次聚焦和放松的沉思 - 虚拟

这里有十个冥想，为您提供了一系列不同的练习样本 - 从精心制作基本的正念技术的可视化。经常练习，他们提供了一个沉思的经验的味道。

练习放松

为了减轻压力并获得放松的其他好处，可以尝试每天练习15或20分钟的简单练习。

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找到一个可以安静而不受干扰的地方。坐在一个可以舒服地保持冥想时间的位置。

选择要专注的对象。
这个“对象”可以是一个视觉符号（比如几何形状），也可以是一个特殊的音节，单词或短语，称为

曼陀罗，。尽可能把注意力集中在这个对象上;当你分心时，回到你的焦点。（如果你的物体是内部的，闭上你的眼睛。） <！ - 2 - >
保持接受的态度。让思想，图像和感受通过，而不要试图持有或解释它们。抵制诱惑评估你的进步;只要轻轻地把注意力转移回去。
呼吸的冥想练习

这个基本的冥想练习使注意力集中起来，并利用呼吸教你如何保持现在的时刻，无论你身在何处，或者你在做什么。

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首先找到一个舒适的坐姿，可以放置10到15分钟。

深呼吸几下，慢慢地呼气。不要试图以任何方式控制你的呼吸，让它找到自己的自然深度和节奏。总是通过你的鼻子呼吸（除非你不能出于某种原因）。

让你的注意力集中在你鼻孔呼吸的感觉，或呼吸时你的腹部上升和下降。

虽然欢迎您将焦点从一个会话转移到另一个会话，但对整个冥想坚持一个焦点是最好的。最后，每次打坐时最好用相同的焦点。充分注意你呼吸的来来去去。注意你的呼吸，就像母亲跟踪她年幼的孩子的动作：亲切而又坚定地，温柔地但精确地，并且轻松但集中的意识。
当你意识到你的思想已经消失，而你专注于计划，思考或做白日梦时，轻轻而坚定地让你的思绪回到你的呼吸。继续这个简单的（但不容易！）练习的冥想时间。经过反复练习，你可能会发现你的思维更加快速安定下来，并且你更加专注于生活的其他领域。

冥想通过散步
在世界各地的修道院和冥想中心实行的一项历史悠久的技术，步行冥想是一种很好的方式，可以发现如何将你在坐垫或椅子上学习的重点转化为平常的世界运动和活动。开始时按照你平常的步调行走，跟着你的呼吸走路。协调你的行走呼吸。

例如，每次吸气可以分三步，每次呼气可以分三步。如果你想改变你的步行速度，只需要改变每次呼吸的步数。保持同样的步伐，每次你走。
除了呼吸之外，还要提起和移动脚和腿。注意你的脚与地面或地面的接触。注视着你，眼睛以45度的角度降低。如果发现呼吸太复杂，同时注意双脚，只需选择一个焦点或另一个焦点并坚持下去。走路时要轻松，轻松，舒适。
只要你愿意，你就可以享受稳定而有意识的行走。

如果您的注意力不集中，或者您开始匆忙，请将您的注意力放回您的行走中。

注意饮食如冥想

这里是一个冥想，注意你放在嘴里的东西。你以前所未有的方式享用你的食物，正念的饮食可以减少你带给你的紧张和压力，从而促进你的消化。

在开始进食之前，花一些时间来欣赏你的食物。
你可能想要反思地球和生命给这个食物带来的阳光，以及把它带到你的桌子上的人和努力。或者你可以静静地坐下来，感激你所拥有的。当你把第一口食物放到你的嘴唇上时，把你的意识带到你的手上。

您可以尝试某些修道士传统习惯比平时慢得多的习惯。或者按正常的速度吃东西，但要尽可能地注意。
当食物的第一口食物进入你的嘴里，感受到你的味蕾。

注意你的思想判断味道的倾向：“太辣或咸”或“这不是我所期望的。 “注意到任何激起的情绪：失望，解脱，激怒或喜悦。注意任何快乐或温暖的涟漪或其他身体的感觉。
如果你在吃饭的时候说话，注意说话对你的影响。

某些话题会使你紧张或给你消化不良吗？谈话是否会让你远离享用你的餐饮，或者你能拥有吗？当你逐渐吃饭时，留意每一口。培养冥想的慈爱

这种冥想可以帮助你敞开心扉，为自己和他人启动无条件的爱（也被称为

lovingkindness

）。开始闭上你的眼睛，深呼吸几下，放松你的身体。记得当你深深的爱着的时候。

花几分钟时间记住这段记忆，让你的心回应。注意那些爱你的人的感激和爱。让这些爱的感觉溢出，并逐渐充满你的整个存在。
当你现在对自己感觉完全的时候，想象一下，把这种慈爱延伸到一个亲人或亲爱的朋友，用类似的话来表达你的意图。不要着急。当你延长爱情时，让自己尽可能地感受到，而不是仅仅想象它。

把这种慈爱从你的心里延伸到你所有的亲人和朋友。把这种慈爱延伸到所有的人和所有的生物。
软化你的腹部

通过有意识地软化你的腹部，你可以放开心中的温柔。开始舒适地坐着，深呼吸几下。让你的意识融入你的身体。让你的意识下降到你的肚子，当你轻轻地软化你的身体的这个区域。有意识地放开任何紧张或持有。让你的呼吸进入你的肚子。当你吸气时，你的腹部会升起。当你呼气时，你的肚子就会掉下来。每呼吸一次，继续软化腹部。

放下任何愤怒，恐惧，痛苦或未解决的悲伤，你可能会抱在你的肚子里。当你继续软化你的腹部，注意你的心脏如何反应。经过五分钟或更长时间的这个柔软的腹部冥想，睁开你的眼睛，去一天。

时不时地检查你的腹部。如果您注意到您再度紧张，请轻轻呼吸并软化。
用轻微的冥想来治疗

这里有一个练习，指导光的生命赋予力量到你的身体和心灵的那些呼唤治愈的地方：

先坐下来按照惯常的方式进行思考几分钟。如果你没有一个常用的方法，只要静静地坐着，闭上眼睛，慢慢地深呼吸，每次呼气都会放松一点。设想一个白光的发光球体悬在你头顶上方一英尺的地方，稍微在你的前方。

这个球体就像太阳一样，体现并散发着你现在最希望体现在你生活中的所有积极的，治疗的和谐的品质。（你可能首先想要的是具体的，比如想象力量，清晰，和平，和爱;但是最终你可以闪现在光明之中。）想象一下，用愈合的光来吸收所有这些特质，尽管你日光浴。想象一下，这个球体吸收了宇宙中所有支持你的发展和进化的仁慈力量的能量。
想象一下，从这个球体上照射出来的这种积极的，愈合的能量就像一千个太阳的光线一样，透过你的身体和心灵流下来。想象一下消除所有消极和紧张，黑暗和压抑，忧虑和焦虑的能量;用光辉，活力，和平以及你所追求的所有其他积极的品质代替它们。

继续想象这种强大的愈合的光芒充斥着你的每一个细胞和分子，溶解任何收缩和卡住的地方，你可能知道，并让你清洁，清晰，冷静。
将这个发光球体形象地逐渐下沉到你的心中，在那里继续发出这种强光。想象一下，你自己是一个光明的人，心中有一个光球，不断地将清晰，和谐和纯洁 - 首先传递给你自己存在的每一个细胞和粒子，然后通过你，在每一个方向。
您可以随身携带这个练习在整个一天的其余时间唤起的感受和图像。

接地入地
当你感到分散或分开时，你已经失去了与地球存在平面的联系，你可能会发现使用下面的冥想来打磨你是有帮助的。开始静静地坐着，闭上眼睛，慢慢深呼吸。
如果可能的话，坐在地上，背部相对平直。

把你的意识集中在你的小腹上，在你的肚脐下2英寸和你身体的1-1 / 2英寸处。

武术家称此区域为

t
和
（或
），并认为这是生命能量，或
。
注意注意这个区域，注意它的感觉。

把你的呼吸直接进入这个区域，当你呼气时吸气和扩张。自觉地，有意识地吸入你的天安五分钟或更长时间，让你的意识和精力集中在那里。注意你的重心如何从你的身体上部转移到你的t't'ien。继续用你的t't'ien呼吸，想象你是一棵深入地球的根。

感觉和想象这些根源于tien t'ien，并通过你的脊椎基地向下延伸到地面，通过土壤蔓延到你想象的那么远。

感觉和想象这些根从吸入的能量，从地球吸收到你的tien t'ien，并感受通过呼气的根源传播的能量。继续感受和形象化这个循环的能量 - 吸气，呼气 - 五或十分钟。

当你的天安感觉充满力量的时候，你可以站起来走完你的一天。不时地提醒自己，再次用你的肚子呼吸一两分钟。练习半笑容当代科学研究认为，微笑可以放松数以百计的面部肌肉，对神经系统的影响与真正的快乐一样。此外，微笑鼓励他人微笑，也开心。

花点时间把你的嘴唇变成一个半笑容。注意身体的其他部分如何回应。你的肚子放松吗？你的背部自然稍微伸直一点？你的情绪是否以微妙的方式变化？还要注意，如果你有任何抵抗微笑的时候，“你真的不喜欢它。 “
当你从事普通的活动时，至少要保持十分钟的微笑。

下一次你感觉到你的精神下垂，练习这半个小时的微笑，注意你的感受。
安静的地方冥想
这个简单的冥想可以快速轻松地放松身体，并可以用来帮助促进愈合。这也是一种内心的修道院或避难所，当你感到受到威胁，不安全或压力大的时候，你可以逃离。开始舒适地坐着，闭上眼睛，深呼吸几下。想象一下你自己在一个安全，受保护，和平的地方。
这可能是一个你熟悉的地方（例如自然界的一个地方，例如草地，森林或海滩），你曾经去过一两次的地方，或者只是你想象中的一个地方。花多少时间，你需要尽可能生动地想象这个和平的地方，用你的所有感官。

注意颜色，形状，声音，光线，空气对皮肤的感觉，以及脚与地面的接触。探索这个特殊的地方，你的心的内容。让自己安坐在舒适，安全和安宁的感觉之中，这个特殊的地方唤起了人们的注意。
在这里花费尽可能多的时间。当你完成后，逐渐回到现在，睁开你的眼睛，同时继续享受这个练习引起的愉快，积极的感受。