正念练习手册傻瓜作弊手册（英国版）

自同情。对你自己好。当你犯了一个错误，原谅自己，如果可能再试一次。给自己一个休息，而不要指责自己。抓住自我批评的时刻，把你的注意力转向更积极的事情。记住接受。

如果你感觉到特定的情绪，让感觉有一些空间来呈现。让感觉成为，而不是试图改变它。当他们来来往往时，你可以开始接受情绪，让他们有更多的自由去世。你抵制，坚持;你接受，转换。

• 开放性。打开并接受你的内在体验。退一步，观察你的想法和感受。成为你经验的观察者，而不是陷入一种思想或困难的情绪。定期练习正念冥想来增强这个技能。比如说，不要以为“我着急”，你可以观察一下这个感觉，想一想我正在观察我腹部的焦虑情绪。及时它会消失。我只是看着它。这样，你就有一种自由的思想和情感的激情， 在日常生活中要注意的四个技巧

• 正念的伟大之处在于，它不仅仅是冥想。你可以随时练习正念。你可以做正念行事，注意饮食，甚至有头脑的说话和听力。而所有这些活动都会训练你的大脑在未来更加注意。 仔细地走。

• 下次你去散步时，要注意这个过程。你可以通过注意你触摸地面时的脚部感觉，或注意你皮肤上的微风来做到这一点。每当你的思绪转移到对过去或未来的其他想法，把你的注意力回到实际行走的经验。注意你的孩子。 当你正在给你的孩子读故事时，请注意你的注意力。沐浴你的孩子，在此刻。当您的孩子提出问题时，请充分注意与他们联系。让你的注意力与你的孩子在现在的时刻，甚至可能让你的孩子更加注意，因为孩子们会自动复制他们所看到的，你会更珍惜你的宝贵时间。

• 谨慎行使。 在进行像游泳，跑步，骑自行车甚至清洁等身体活动之前，请先进行一些有意识的呼吸。真的感觉到你的呼吸进入和离开你的肺部。然后，当你做运动时，注意你的身体感觉。把你的注意力与经验联系起来。每次你的思想徘徊到其他的想法，请把你的注意力回来。用更多的注意力完成活动，并注意在进入下一个任务之前的感受。沟通精神。

  当你与你的伴侣，朋友或同事交谈时，请尝试谨慎的交流。这意味着你要充分注意地听取对方的意见。你注意到你的想法，也许你打算中断，但是放手吧。

在听时，不要只意识到对方的话的内容，而要意识到话语背后的语调和情感。这是深刻的倾听。说话的时候，要真实而不要打动人。当你说话的时候听你的声音，尽量不要急于说话。

克服正念冥想的常见问题

• 下面是一些人在正念冥想中最常见的三个问题或问题，以及成功克服这些问题的一些提示和建议。 我不能做冥想

• 。当人们这样说的时候，通常意味着他们不能专注。但是，如果你不能集中注意力，正念冥想是开发这个焦点的最好方法之一！当你沉思的时候，你的思想是漫不经心的。但是，一旦你注意到了，就把你的注意力集中到冥想中经常注意的对象上（通常是你的呼吸）。每次你这样做的时候，你都在训练你的思想，以便将来更加专注。请记住，你不能在冥想中失败。只要你尝试，你就成功了。 我不能坐半个小时

• 。有些冥想要求你半小时以内相对静止，但是很多人并不需要这样做。你做身体扫描冥想躺下。注意瑜伽，行走或太极拳是运动中的静心。三分钟的正念练习是日常工作的一个很好的练习。 我只是没有时间

• 。生活很忙。一切和每个人似乎都想要大量的时间。但是你可以随时做正念冥想。你可以精心的洗碗，你可以精心的遛狗，甚至可以淋浴。所以，在忙碌的一天中，你不会花时间。如果世界上最忙碌的人有时间停下来冥想，即使只有五分钟，你也可以。