作者：Joelle Jane Marshall
想了解更多关于如何用正念管理你的焦虑吗？看看备忘单，发现焦虑的常见原因。尝试一个简短的正念练习，可以帮助你的焦虑。探索如何管理你焦虑的思想。找出简单的方法来记住每一天。这个作弊表将会给你所有的基础知识，并且是一种快速获得有用信息的有趣方式！
<！ - 1 - >短暂的正念运动可以帮助你的焦虑
这种正念运动被称为停止，代表停止，呼吸，观察和继续。当你感到焦虑开始出现时，你可以使用它。因为它只是一个短暂的冥想，它可以在任何地方使用;你不需要留出30分钟的时间静坐或躺下。
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停止。
如果你处于某种事情的中间，如果可以的话，需要一些时间来停止。如果你感到焦虑，但又觉得你太忙不能停下来，那就是你真的需要停下来休息一下。
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接下来要注意一下呼吸。
如果有帮助的话，把手放在你的肚子上，当你呼吸和呼出时，感觉它是如何上下的。你现在正在做的是把注意力集中在呼吸，远离任何情绪，思想和身体的感觉。
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观察。
当你准备好了，并且把注意力集中在你的呼吸上时，开始意识到你所有的身体感觉。特别注意你因焦虑而感到的身体不适。带来这些感觉的接受感，看看你是否可以让他们像他们一样。
感受他们的呼吸同时，尽量给他们带来好感和温暖，而不是尽可能地对他们进行判断。如果你迷路了，回到呼吸，并用它作为支持，以帮助专注于这些感觉。当你观察你的身体一段时间后，转移到你的情绪和想法。试着以观察者的方式观察这些想法，并让他们在不迫使他们的情况下通过自己的时间。
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继续。轻轻地把你的注意力回到你正在做的事情上。当你把注意力转移到你的物质世界时，如果可能的话，尽量集中注意你正在做的事情。例如，如果您坐在桌面上打字，那么您就可以感受到手指在键盘上的感觉以及身体在椅子上的重量。
只要尽可能多的接受和承认你的感受，知道你的感受是暂时的，最终会消失。
探索焦虑的常见原因
虽然没有已知的配方可能会引起成年人的焦虑，但环境，压力，遗传，教养甚至现代生活都会影响您的焦虑。你可能会认识到你的焦虑的原因，或者你可能不会，因为有时它可能会出现没有明确的理由。在这里，我概述了焦虑的常见原因。遗传学：
一些研究表明，焦虑可能是由遗传造成的。你可能已经认识到兄弟姐妹或父母的焦虑。这是很难研究的，因为焦虑也可能是由外部因素造成的，比如低收入或者影响全家的紧张事件。尚未确定导致焦虑的特定基因。
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压力： 一点点的压力是好的，它会保持你的动力，并帮助你规划未来。但慢性压力不好，可能导致焦虑。慢性压力可能是由工作烦恼，关系烦恼，经济困难和社会期望造成的。
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思考： 大多数焦虑是由你自己的想法在内部产生的，但这不是你的错！消极的或令人担忧的想法可以很容易地形成一个无用的想法，被称为反思。
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童年： 虽然焦虑的具体原因尚不清楚，但童年时期和成年后焦虑发展之间存在联系。这可能是因为你有一个焦急的父母，并模仿他们的行为，或者你可能经历过虐待，一个过度批评的父母，一个过度保护的父母，或可能有家庭酗酒或其他一些创伤。
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自我认知： 你如何看待自己，你自己对自己的看法是至关重要的。大多数人都不了解他们头脑中流下的负面想法，以及他们给自己讨厌的自言自语。这可能会发生在社交焦虑的情况下，你觉得有人正在判断你的行为，你的衣服和你的容貌。这种消极的自我对话是不实际的，可以用正念来管理。
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负面媒体： 人们每天吸收大量的信息，却不知道是正面的还是负面的。尽管每天都有好几千件好事发生，但大部分都没有报道，而很多广播的消息都是消极的。如果你不断地看新闻，阅读报纸，你可能会觉得这个世界是一个可怕的地方。这可能会引起焦虑，因为你可能会开始担心电视上发生的事情会发生在你身上，这会让你担心更多。
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社交媒体： 类似Facebook和Twitter的网站可能引起焦虑的原因有两个。一个是，他们可以让你感觉不足，好像你必须“测量”你的朋友在做什么。例如，朋友发布一个新房子，婚姻，新生婴儿，汽车，新工作或奢侈假期，你可能暂时没有这些。第二个原因是你没有建立真正的社交联系。如果你有焦虑，那么你出去，见朋友，提高你面对面的社交关系是很重要的。
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手机： 您的手机全天开机，所以任何人都可以随时与您联系，可能会产生压力并引起焦虑，因为（如手机！）您不会关机。当工作电子邮件通过时，你感觉不得不在白天和黑夜的任何时候回答。技术应该有助于缓解压力，不会引起进一步的焦虑。
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简单的方法，每天记住 除了进行长时间的正式沉思，如身体扫描和坐着冥想，还有非正式的冥想，你可以很容易地适应你的日常工作。把这些与你已经做的日常活动结合起来。
刷牙
：这可以通过注意的方式来完成。感受牙刷上的感觉，嗅到牙膏的气味，并用你的反手感受你手臂和手上的感觉。
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淋浴 ：感受皮肤上水的温度，海绵或沐浴露在皮肤上的感觉，闻沐浴露，听水的声音。
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清洁 ：当您吸尘或磨砂时，感受身体的感觉，聆听地毯或表面海绵上的真空。感受你接触到的不同表面的所有不同纹理。闻所有不同的气味，如果他们不太难受！
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正念聆听 ：使用您能听到的声音。注意，如果你的头脑上贴上标签。注意每个声音的音高，音量和音质。听听所有声音之间和之下的沉默。让声音来到你身边，而不是伸手。
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正念游泳或锻炼 ：在进行诸如游泳或其他任何锻炼之前，请注意几点。在你做这个活动的时候，与你身体上的所有感受交织在一起。连接练习的经验。如果你的思绪流逝，轻轻地把它带回到你正在做的任何锻炼，并充分注意。
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正念烹饪 ：从一些正念的呼吸开始。如果你的头脑徘徊，把它带回到呼吸。如果可以的话，感受你正在烹饪的所有食物的质地。聆听切碎，切片，破碎鸡蛋或任何你可能做的事情的声音。闻到所有来自食物的不同香味。当你继续做饭时，感受你身体的所有感觉。确保电视已关闭，并且您正准备的膳食充分注意。如果你的思绪流逝，然后轻轻地引导回你正在做的事情。
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精神上在自然中 ：花时间在大自然中。享受大自然的美丽，可以带你自动飞行，并进入现在。与周围的自然交相呼应，呼吸新鲜空气，看风景或动物。你越是现在，越少的时间你会有焦虑和无益的想法。如果你生活在一个繁忙的城市，很难找到大自然，可以考虑保持分配，宠物，甚至只是一个你可以关注和培养的植物。
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注意饮食 ：多注意一下呼吸。如果可以的话，拿起你要吃的食物。研究食物的表面积。感受食物的质地和手中的重量。把食物带到你的嘴唇上。你觉得自己什么时候开始流口水？把食物放在你的舌头上，感觉它的重量。用舌头把它移到嘴边。然后咬进去，随着味道的释放和所有的感觉，你开始咀嚼。继续以正念的方式进食你的食物。
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小心地喝茶 ：理想的做法是用无咖啡因或凉茶。把你的茶包放在你的杯子里，加入热水。注意上升的蒸汽，注意任何气味。当你拿起杯子时，感受杯子的温暖。在喝茶的时候，尝试所有的感觉，包括味道。如果你的思绪流逝，轻轻地把它带回来。
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精心管理你的急性思维的快速方法 正念不是停止想法，试图压制他们，或者有一个清醒的头脑。而是要让他们以认识和好奇的态度去表面，以便管理他们。一旦你改变了你的想法的态度和看法，他们可能会失去对你的权力。
以下是一些快速练习，可以帮助您更好地管理自己的想法。
树叶顺流而下
：注意几口气，想象你站在溪边。当你意识到一个想法时，把它放在一片叶子上，看它在下游漂浮。
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气泡 ：进行一些注意力的呼吸，并将浮在空中的气泡可视化。想象一下你在这些气泡里面的想法，轻轻地飘走。
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天空中的云彩 ：形象化天空中的云彩，飘浮在天空之上。当你意识到一个想法，把它放在云上，看着它飘走。
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标记你的想法 ：当一个焦虑的想法出现时，尽可能标记它。你担心，判断，计划还是自我批评？
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思想或事实？注意你的想法。这是一个想法还是一个事实？思想只是思想，不一定是事实。 写下来：
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写下你所拥有的想法。有时候，写下某种东西的行为可能就像是释放。 山地冥想：
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设想一座高大雄伟的山峰，四季皆宜，天气晴朗。现在把自己想像成这座山，站立得很高。想象一下，你的情绪和想法就像季节，千变万化，永不止息。他们来来去去，但你们保持稳定，平衡和接地。你不受你的思想和情绪的影响，就像山不受季节影响一样。你的真正本质就像山一样保持不变。
