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视频: 瑜珈不難！初學瑜伽的3個動作 2025
如果你每天可以坐静坐10或15分钟没有不适，祝贺！你不必花费额外的时间学习如何拉伸和加强你的身体 - 除非你是如此的倾向。但如果你像大多数人一样，迟早你的身体会开始叫嚣你的注意力。
这些姿势将有助于拉伸和加强你的腰部准备坐禅。
<！ - 1 - >猫的姿势变化
观察一只小猫在小睡之后如何延伸，你就会明白这个姿势是如何得名的。这种姿势不仅可以舒展身体，还可以增强脊椎的坐姿，但也是开始新一天的好方法。
以下是练习猫的方法：
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从手和膝盖开始，平行于地面的脊椎和垂直于地面的手臂和大腿（如四足动物）。
<！当你呼气的时候，像猫一样慢慢向上拱起你的脊柱，开始你的尾骨伸展。感觉你的脊柱由椎骨弯曲椎骨。 -
在伸展的顶点，轻轻地收起你的下巴。
当你吸气时，向下弯曲你的脊椎，从尾骨开始，在尾部稍微抬起你的头。
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继续以这种方式呼吸和舒展10至15次呼吸。
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<！你也可以对前面的猫的姿势做两个变化，如下所示：
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变化1：
在四脚位置（步骤1），轻轻地转动你的头呼气，看着你的左臀部，同时你的臀部移动到你的头部。吸气并回到中心并重复到另一侧。继续10至15次呼吸。
变化2：
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从四脚位置（步骤1），稍微向前垂直移动双手，用臀部画出大圆，吸气时向前，呼气时向后。继续10至15次呼吸。 眼镜蛇的姿势
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这个姿势与优雅的蛇相似，为你的脊椎提供了一个很大的向后伸展，也是任何向前倾斜的倾向的解药。 为了获得这种舒展的好处，请这样做：
用额头朝下躺在地板上。
将手放在肩膀上，指尖朝向前方，手的外侧边缘与肩膀边缘平齐。画出你的肘部，使你的手臂接触你躯干的两侧。
将双脚搁在一起，并将双腿和大腿压在地板上。
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将胸部缓慢抬离地面，抬起并从上背部伸出，头部和颈部与脊椎对齐。起初，你可能会发现你的胸部起伏不是很大，但是不要以任何方式强迫自己。你的后面会逐渐变得更加灵活。
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保持双肩放松，向上和向前轻轻按压胸部，同时将耻骨压入地板时打开腹部。
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深呼吸，保持五到十次全身呼吸。
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当你呼气时，用脊椎缓缓展开姿势，脊椎，直到你再次面朝下躺在地上。
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将头转向一边，完全放松。
蝗虫姿势
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这个动物也是以动物命名的，这个动物回想起一只蚂蚱，腹部被掀起来，因为它延伸和加强了腰部，蝗虫姿势为坐直的练习提供了重要的支持，无论是在冥想或其他久坐的活动中。
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练习这个姿势的步骤如下：
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用下巴向下躺在地板上，双臂放在两侧，手掌向上。
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用双手部分握拳，将双臂放在身体下方，将双手放在耻骨下，拇指轻轻触碰。
在这一点上，你可以做半蝗虫或完整的蝗虫，如下：
半蝗虫：稍微收缩你的臀部肌肉，并吸气。当你呼气时，把一条腿完全举到空中，不要弯曲你的膝盖。保持五到十次呼吸;然后降低你的腿，并与另一条腿一样。每边重复三次或四次。当你完成后，把你的头转到一边放松。
完整的蝗虫：稍微收缩你的臀部肌肉，然后吸气。当你呼气时，将双腿完全举到空中，不要弯曲膝盖。保持姿势五到十次，深深吸入你的腹部;然后放低你的腿，把头转向一边，放松一下。
