髋部伸展可以使你坐着冥想 - 假人

有些人一次难以坐下和冥想10或15分钟，所以如果你不是其中的人，你是幸运的！对于那些在冥想时遇到背部问题或不适的人来说，试试这些瑜伽姿势来帮助你做好准备。这些伸展将打开你的臀部，使他们更灵活。

冲刺姿势

作为背部拉伸，这个体式也打开你的臀部和腹股沟。如果你只有几个姿势的时间，结合这一个猫姿势和蝴蝶姿势的一个小例程。

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按照以下步骤操作，享受舒展感：

1. 双手平放地面，脊柱平行于地面，双臂和大腿垂直于地面（如四足动物） 。

2. 向前移动左膝盖，将左小腿放在地板上，脚跟靠近右腹股沟。

3. 将膝盖朝下，将右腿向后伸直。

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4. 把你的耻骨向地面上沉下来，同时轻轻地向上和向前抬起你的胸部，把你的重量放在你的手臂和右腿上。

   确保弯曲腿部的任何扭矩发生在髋关节，而不是膝盖。感受下背部，弯曲腿部的髋关节以及直腿的腹股沟，臀部和大腿的伸展。

5. 保持五到十次呼吸。然后在另一边重复。

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蝴蝶姿势

对于跑步运动员和其他运动员来说尤其具有挑战性，这种姿势可以伸展大腿内侧，腹股沟和臀部。顾名思义，它逐渐打开你的“翅膀”，并帮助你的膝盖以盘腿的姿势到达地面。

像这样拉伸：

1. 坐在地板上，双腿向前伸展。

   如果难以保持背部平直，请在臀部下放置一个小垫子，使骨盆稍微向前倾斜。

2. 弯曲膝盖，将双脚的脚底与两脚的外缘放在一起。

3. 双手紧握，双脚抓紧，将脚跟拉向腹股沟，并在伸展脊柱的同时轻轻地将膝盖压向地面。

   感受腹股沟，大腿，臀部和腰部的伸展。抵制诱惑或强迫你的腿。如果你的膝盖粘在空中，别担心。保持直立比用膝盖触碰地板更重要。

   一边深呼吸到腹部，一边保持五到十次呼吸。当你呼气时，放松你的脚，把你的双腿放在你面前，放松一下。

4. 摇篮伸展

5. 正如名字所暗示的那样，你像婴儿一样在摇臂中摇摆你的腿，在这个过程中拉伸和打开臀部。

请按照以下说明与爱心妈妈小心的注意：

坐在地板上，双腿向前伸展。

弯曲一只膝盖，把你的大腿转到一边，把你的小腿抱在怀里。保持你的双手紧握，把你的膝盖放在一个手肘的弯曲处，把你的脚放在另一个手肘的弯曲处。

1. 保持脊柱伸直，头部竖立，轻轻地将你的腿水平地左右摇摆，在臀部旋转。继续摇摆五到十次，深呼吸，然后轻轻地把你的腿按照你拿起来的方式放下，然后和另一条腿做同样的伸展。